UN 30%..., ¿Y ESTO CÓMO SE SUBE?

Rafael Goyanes Riesgo (RIP)

¡Un 30%!. Pero, ¿qué es un 30%?, muy fácil: 30m de ganancia en altura en 100m de avance. Eso a la mayoría no le dice nada, de hecho oiréis jurar y perjurar que una subida tiene un 30% y al medirla os saldrá un 20 (o menos). El "ojímetro" suele fallar. Entonces, ¿cómo hacerse una idea de sus dimensiones reales? Muy sencillo, os ponéis a 100m aproximadamente de un edificio de unas 12 plantas, una rampa del 30% pasaría por encima. Una escalera al cielo, ¿os lo imagináis ahora?

La foto no hace mucha justicia, aunque si os fijáis en el cártel que hay a la izquierda notaréis la pendiente real.

¿Y Cómo se sube eso?.

Voy a descomponer el "sistema" en varios puntos para su análisis aunque realmente forman un todo y en la práctica hay que buscar un equilibrio entre todos, en cada situación, y hay que recordar que una cadena es lo fuerte que es su eslabón más débil.

Lo primero para subir una rampa de éstas hay que echarle:

 0- Güevos   (u ovarios), así de simple. 

Conozco tíos que andan el doble que yo, que llegan a los pies de la Cuenya les Cabres (a veces ni eso) y dan la vuelta para casa con el rabo entre las piernas: "me duele una rodilla, mi perrito está malo, esto no es ciclismo, el triple plato es de mariquitas...". Pamplinas, lo que pasa es que no hay lo que tiene que haber. Hay una leyenda de un fulano que venía desde Madrid y cada vez que lo intentaba llegaba un cacho más arriba, hasta que lo consiguió. Lo que no sé es si en Riosa le hicieron una fiesta... En el 90 por cierto de los casos, éste es el eslabón más débil. Quién lo intenta es un paisano-a, (independientemente de que sus condiciones le permitirán conseguirlo o no), pero el que no lo intenta, no.

 1- Técnica 

Voy a descomponerla en dos: posición en la bici, y pedaleo.

Decirle a un tío que lleva años andando en bici (sobre todo de carretera) que no sabe pedalear es exponerse a una agresión, pero suele ser cierto. Debemos llevar un pedaleo redondo, minimizando los golpes de riñón que suelen provocar pérdidas de tracción y eliminar los movimientos parásitos, las "chepadas" que os harán perder energía y lo que es peor: el equilibrio y contribuirán a lo anterior. En esto me avalan un tal Armstrong protagonista de una de las metamorfosis más espectaculares del ciclismo y un tal Hinault, que decía que hay que escalar como si se estuviera tocando el piano, para que nadie piense que me lo invento.

Aunque el pedaleo sea técnicamente perfecto debido a la existencia de puntos muertos por el fundamento del pedaleo en sí, la tensión en la cadena nunca será constante, ésto sólo se puede evitar con la utilización de un "rotor" que no es imprescindible, pero marca la diferencia.

En algunos sitios os recomendarán meter un desarrollo más largo para evitar las pérdidas de tracción, eso está muy bien en un vehículo de motor, dónde sólo tenéis que accionar un mando para conseguir mayor potencia, pero en una bici lo único que conseguiréis con ese esfuerzo extra es arruinar la técnica; y suponiendo que podáis moverlo porque, si realmente vais al 100% de esfuerzo, sencillamente no podréis. Lo ideal es ir sobrado de desarrollo para poder llevar una técnica correcta. Cuanto menos desarrollo mejor.

Posición: Lo más normal es que os tengáis que sentar en una posición lo más adelantada posible, para compensar el ángulo que adoptáis sobre la horizontal al escalar, e incluso inclinarse hacia delante, sobre todo en btt por la geometría de estas bicis, de manillar más elevado y horquilla más tumbada donde a veces hay que prácticamente echarse sobre el manillar. Eso compromete la tracción, pero si es necesario pues no hay nada más qué hacer: confíar en una buena técnica de pedaleo y en la calidad de la cubierta. Yo sentado en la punta del sillín subí un 32% en bici de carretera: superficie hormigón mojado y cubierta de 23 y también conseguí subir 50m al 40% en btt: tierra compacta y con cubierta de 2 pulgadas. Creo que es bastante garantía ¿no?.

En algunos sitios os recomiendan cambiar la posición, si la bici se encabrita te sientas hacia adelante, si patina hacia atrás. Eso es poco realista, con todos los músculos en tensión, es imposible cambiar la posición. Es como decirle a un tipo que está llegando al fallo muscular en una sentadilla con tropecientos kilos que baile el hula-hop al mismo tiempo. Lo ideal es adoptar la postura correcta con anticipación y procurar mantenerla, si en un momento de respiro podéis modificarla, hacedlo, pero en un 30% no podréis. Y si podéis..., dejad de hacer el gilipollas y a probar con un 40, que váis sobraos.

Forma física: No es determinante. Lo siento, no vale como excusa para el caso que nos ocupa: subir una rampa. "Es que sólo llevo 2000 kilómetros, es que tuve una lesión y me subió el IMC medio punto..." ¿Nunca habéis visto a un gordo subir un repecho como un obús?. Cuanta más resistencia tenga uno mejor, evidentemente, además un puerto no es sólo una rampa aislada, pero un esfuerzo máximo y corto es otro tipo de cosa, sin entrar en tecnicismos.

 2- Fuerza  

Es evidente que es fundamental. ¿Cómo mejorarla?

Lo más fácil es apuntarse a un gim y dejarse guíar por el monitor. El cuerpo funciona como un todo, así que una tabla de tipo general es apropiada. De todas formas para el que quiera una cosa un poco más específica, o simplemente saber por dónde le da el aire voy a descomponer el ejercicio típico de escalada en dos. Empujar el pedal hacia abajo "pisar" y tirar del manillar "remar".

El 85% del esfuerzo de la pedalada se realiza al impulsar el pedal hacia abajo. Se realiza extensión de cadera, rodilla y tobillo y se utilizan mayoritariamente glúteo, cuadríceps y gemelo, respectivamente. Se pueden emplear ejercicios específicos para cada caso, pero por términos de coordinación motora es preferible utilizar ejercicios compuestos, es decir que impliquen varios grupos musculares implicados en el movimiento simultáneamente, no somos culturistas sino ciclistas.

El ejercicio típico es la sentadilla, es mejor con barra pero recomiendo en máquina por seguridad, o también vale la prensa inclinada.

Tracción del manillar: se implica dorsal, hombro posterior, bíceps y agarre. Se realiza con un movimiento muy corto prácticamente es un ejercicio isométrico. Sin embargo para no complicarse la vida, creo que lo mejor es entrenarlo con un ejercicio típico y básico como el remo. Puede hacerse de muchas maneras y aunque lo mejor probablemente sea hacerlo con barra por la sensación que produce, más próxima a lo que nos interesa, vuelvo a recomendar máquinas o poleas por seguridad.

También recomiendo un ejercicio de agarre, en una rampa puede ser y de hecho lo es, en mucho casos un factor limitante. El simple hecho de mover barras y mancuernas mejora el agarre, pero puede no ser suficiente. Pensad también que después de subir hay que bajar: gobernar la bici (sobre todo en btt), accionar los frenos, frío probablemente... las manos siguen trabajando duramente.

Ejercicio típico: sujetar una barra cargada con una mano el mayor tiempo posible, o también se puede dejar resbalar hasta la punta de los dedos y volver a apretarla, hacerlo de la forma más cómoda y segura: yo uso una mancuerna y lo hago sentado así el peso está muy cerca del suelo y no hay peligro. Se pueden utilizar las clásicas "tenazas" que venden en tiendas de deporte, son de menos de 20kgs. Para un estado más avanzado se pueden unir dos si se tienen las manos grandes o comprar unos más especializados, aunque no son fáciles de conseguir. Aquí tenéis una dirección donde conseguir grips entre 45 y 136kgs.

Hay un ejercicio que cumple todos los requisitos, el peso muerto, pero no es recomendable para inexpertos por su peligrosidad porque incluso un principiante puede manejar suficiente peso para cargarse una vértebra.

Si no tenéis posibilidad de acercaros a un gimnasio, podéis realizar ejercicios con el propio peso corporal: sentadillas, fondos de paralelas, dominadas o flexiones en barra, lagartijas o fondos en el suelo, etc. El que crea que no son suficientemente duros que pruebe a hacer sentadillas a una pierna, lagartijas a una mano (en plan Rocky) o ¡a un dedo! (Bruce Lee). Dominadas a una mano no conozco a nadie que las haga con agarre prono (nudillos hacia uno) y con agarre supino es muy raro.

Hay un montón de cosas que se pueden hacer y con un poco de imaginación se pueden suplir las pesas además de con el propio peso corporal con utensilios tan comunes como pulpos, calderos o garrafas con agua o lo que se os ocurra y tengáis a mano. Para los escépticos: gracias en gran medida a las gomas elásticas un angelito llamado Gene Rychlak, consiguió subir en 22 meses de unos 250kgs a ¡408 kgs! en press de banca. En la antigua revista Ciclismo a Fondo, vino un artículo sobre como hacerse un gimnasio casero con gomas, realmente práctico ¡y muy barato!

El entreno de fuerza debe ser corto, (menor de 45´ por rollos hormonales, en sólo 20 se pueden hacer progresos), intenso y con mucho descanso entre entrenos. Tres veces por semana es una buena cifra.

Seguid una correcta ejecución de los ejercicios, están explicados en mil sitios, como éste y utilizad un peso que os cueste trabajo mover pero sin sacrificar la técnica.

El número de repeticiones es variable: generalmente se acepta que de 1 a 5 se trabaja fuerza, de 5 a 10 hipertrofia y más de 10 fuerza resistencia. Yo no lo tengo tan claro. Creo que un enfoque clásico: 3 series de 10 en nuestro caso, es más que suficiente.

No creo necesario que lleguéis al fallo muscular y soy enemigo de las repeticiones forzadas, yo sólo hago un poco de trampa en la última repetición si es imprescindible para terminar por mí mismo la serie.

También soy de la escuela de una sola serie por ejercicio, hago unas preparatorias sin darlo todo y lo doy todo en esa última. Me va bien y no soy ningún superdotado, así que puede irle bien a cualquiera. De todos modos el que quiera seguir el patrón clásico de 4 series de 10 repeticiones, le resulta a mucha gente.

Es muy importante realizar estiramientos: cosa que produce espanto a la mayoría de los ciclistas y conveniente darse un masaje de vez en cuando. Esto ya suena mejor, lo vemos hacer a los pros, pero ¡ojo! a los que se nos cargan mucho los músculos un masaje descontracturante de verdad es como para confesar haber matado a Kennedy...

Siguiendo con consejos desagradables, también es conveniente entrenar abdominales. Yo los llamo "abominables" porque odio hacerlos, pero es que en la bici se hace mucho lumbar y psoas para fijar la cadera en su posición y poder ejercer la fuerza creando a la larga un desequilibrio en la zona, de ahí su conveniencia. El que tenga barriga cervecera puede decir que sólo tiene una hilera de abdominales, pero muy desarrollada, je, je.

El ejercicio probablemente mejor son los encogimientos. No es la clásica elevación de tronco si no como su nombre indica es encogerse, llevar los hombros como si se quisiera tocar las rodillas con ellos adoptando una forma de C acostada. Sabréis que lo hacéis bien si la primera vez que lo intentáis os cuesta trabajo hacer diez repeticiones. También se puede hacer al revés: el mismo fundamento pero tirando de la cadera hacia arriba lo que lo hace aún más duro.

Una muy buena web de ejercicios y estiramientos

Por último en un par de meses se pueden hacer progresos importantes, así que es mejor aparcar la bici y entregarse al 100%. Tampoco es recomendable más tiempo, no se trata de cambiar la composición corporal si no de mejorar puntualmente.

Alimentación: Sobre esto hay escrito ríos de tinta. Yo sólo aconsejo comer con sentido común, ¿qué vale más, comerse una hamburguesa sabe Dios de qué y unas vitaminas y omega 3 y aminoácidos para compensar las carencias de esa cosa o una buena raja de salmón? Encima si uno hace cuentas no sale mucho más caro, a mí personalmente me sale bastante más barato comer bien que mal.

Yo probé suplementos de todos los colores y nunca noté nada significativo porque suelo alimentarme bien. Si sólo comiera comida basura seguramente me harían falta, además de laxantes y pastillas para el estómago a medio plazo y para el colesterol, el corazón y la diabetes a largo plazo.

Eso sin hablar del tema fruitivo.

Descanso: eso siempre viene bien, además es agradable, pero en este caso es primordial. Entrenar fuerza no sólo "tira" de músculo, tendones, metabolismo, etc, si no también muy significativamente del sistema nervioso. Y debemos recordar que el entrenamiento es la destrucción y la reconstrucción el descanso. Y no sólo eso: no nos basta con la reconstrucción (quedaríamos igual), si no que tiene que tener lugar una compensación para mejorar, o sea aún más descanso ;)

 3- Bicicleta  Esto suele ser a gusto del consumidor, (más bien a gusto del fabricante y de su equipo de márquetin) pero hay cosas que pueden ayudar. Las hay de diferentes tipos y geometrías, sobre todo en montaña, y como siempre hay que buscar un equilibrio: la bici muy escaladora puede ser mala bajadora, etc, de todas formas con un buen equipamiento se puede buscar ese equilibrio. Hay algunas bicicletas de doble suspensión cuya geometría se puede variar, también es una opción.

Equipamiento:

Cubiertas: Lógicamente, es la parte que conecta la bici con el suelo, es fundamental aunque casi nadie lo tenga en cuenta. En Btt lo último es el tubelés, aún no tengo mucha experiencia en el tema pero promete, en menor resistencia a la rodadura y mejor tracción.

Pedales: Los clásicos automáticos de carretera no me parecen apropiados porque si uno se atasca puede resultar imposible sacar el pie ya que está uno imprimiendo toda su fuerza en los pedales y no habrá tiempo para sacarlo al llevar poca velocidad y por la inercia tan grande que tira de uno hacia atrás. Y la costalada puede ser de espanto, como caerse de una banqueta patas arriba con las piernas atadas... Yo por ello utilizo el sistema SPD de dos caras en la de carretera, en la de montaña directamente plataformas. Además lógicamente si hay que echar pie a tierra (o caminar) que sea con garantías, lo que puede no ocurrir con las clásicas calas. Además puede influir psicológicamente de forma negativa en el rendimiento saber que si no logras subir te la pegas.

Rotor: Cuanto mayor es la pendiente y la tracción más comprometida, mejor va. Además ejerce una labor educativa, al volver a una bici tradicional se notan mucho más los puntos muertos y se puede mejorar. Armstrong recomienda hacer rodillo con una pierna con este mismo propósito.

Horquilla bloqueable en comprensión (para Btt). Un buen invento, permite reducir la altura de la parte delantera de la bici y mejorar la posición en las subidas sin comprometer la seguridad en las bajadas.

Desarrollo: El menor posible. En Btt se puede instalar hasta un 22x34 con el que se puede ir a 60 pedaladas por minuto a menos de 5 km/h. En carretera es recomendable poner un triple plato, si Heras lo usó en el Angliru, no veo porque un globero no puede usarlo, a menos que pretenda hacernos creer que sube más que Heras que alguno habrá...

Recomendaciones finales:

Abordar la pendiente con inercia pero tampoco a tope que no es cuestión de reventar a la mitad, aún en el peor de los esfuerzos tratar de reservar algo, aunque no siempre se puede.

Practicar la técnica, si se puede hacer trialsin, ciclocros, BMX o lo que sea, mejor, (en ese caso seguro que ya tenéis mejor técnica que yo)... si no la Btt es muy buena escuela, y si no algo tan simple como entrenar en asfalto u hormigón mojado.

Usar desarrollos cortos hasta en los descansillos para no agarrotarse inútilmente incluso aprovechando para "soltar piernas", para evitar la acumulación de ácido láctico que es la que provoca el agotamiento momentáneo.

Entrenar fuerte. Si no hay problemas de salud, darle la vuelta al pulsómetro, o mejor aún no llevarlo, sobre todo si eres aprensivo. Psicológicamente es terrible ver que llevas 180 y pico pulsaciones y todavía queda lo peor...

Apretar bien los tornillos de la bici... reír, reír que ya me reiré yo cuando os rompáis la napia con un acople por no tener en cuenta una cosa tan tonta.

Cuando venzáis a esa cabrona, tomaos una copichuela en mi honor, sus lo habéis ganao.

Lecturas recomendadas: 

Bibliografía: 

El plan de entrenamiento. Lance Armstrong.

Potenciar el entorno anabólico. William D Brink.

Powerlifting. Lucio Doncel.

Deporte de resistencia y doping. Luca Collodel.

Uso y detección de drogas en los deportes amateurs. Mauro di Pasquale.

El Tao del jeet Kune Do. Bruce Lee.


Internet:

http://www.saludmed.com/Documentos/Fortaleza.htm#TOPE-Fortaleza

http://www.saludmed.com/Documentos/E-Resist.html#TOPE-Entrenamiento con Resistencias

http://www.efdeportes.com/efd9/heged91.htm

http://www.portalfitness.com/articulos/entrenamiento/vo2_max.htm

http://www.portalfitness.com/articulos/entrenamiento/fuerza-velocidad.htm


Artículo cedido por Rafael Goyanes, de la web de Puertos Asturianos



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